CARBOIDRATI? NIENTE PAURA, ESISTONO QUELLI BUONI!

Per anni i carboidrati sono stati demonizzati, sei a dieta? Niente pasta!

Li abbiamo sempre catalogati come semplici, complessi e amidi (fibra).

La verità è che il fattore qualità è determinante. E’ ormai accertato che non tutti i carboidrati sono uguali e che se si vuole ottenere una restrizione dell’apporto calorico dai carboidrati bisogna scegliere quelli con un basso Indice Glicemico (IG).

L’ IG viene espresso da una scala da 0 a 100 ed è in grado di differenziare gli zuccheri digeriti più o meno velocemente. In altre parole ci dice in quanto tempo un determinato alimento fa alzare il glucosio nel sangue.

A seguito di uno studio del 2013 coordinato da NFI (Nutrition Foundation of Italy), è emerso che si può parlare di “carboidrati buoni” riferendosi a quei carboidrati a lento rilascio di glucosio nel sangue. Questi carboidrati esercitano un’azione positiva sulla prevenzione di:

– patologie cardiovascolari

– controllo della malattia diabetica

– prevenzione e controllo del sovrappeso.

Nel Febbraio del 2019 Lancet pubblica i risultati di una metanalisi (tecnica di riassunto di diversi studi) commissionata dall’OMS (Organizzazione Mondiale della Sanità) sul rapporto tra il consumo di diversi tipi di carboidrati e varie patologie.

Tale metanalisi ha dimostrato che:

• alla qualità dei carboidrati assunti con gli alimenti (alto contenuto di fibre, cereali integrali e indice glicemico ridotto), si associa una riduzione del rischio di mortalità per tutte le cause (cause oncologiche, malattie cardiovascolari, etc..);
• i benefici arrivano con l’aumento di fibre: un’assunzione quotidiana pari a 25-29 g;
• l’integrità del cereale (farine non raffinate) garantisce anche l’apporto di microelementi non nutritivi, ma indispensabili (vitamine, minerali, polifenoli).

Se da un lato risulta evidente il beneficio dell’utilizzo di cereali integrali a basso IG dall’altro mancano riferimenti sull’IG in etichetta.

Questo perché, almeno in italia, mancano linee guida precise per l’etichettatura.

E’ auspicabile una certificazione approvata dagli enti di riferimento per guidare i consumatori verso scelte più consapevoli.

Ma niente panico! Ci sono diversi consigli pratici:

• Leggi sempre le etichette ed il valore delle fibre nella tabella nutrizionale.
• Diffida dalle tabelle nutrizionali che non riportano le fibre.
• Evita le farine raffinate.
• Ricordati che la cottura influenza l’IG di un alimento. La pasta più è al dente e più ha un IG basso. Inoltre anche la temperatura incide! Pasta e patate fredde hanno un IG molto più basso.

Fonti:

http://www.nutrition-foundation.it/apb-alimentazione–prevenzione-benessere-n-2—2020.aspx