CARBOIDRATI? NIENTE PAURA, ESISTONO QUELLI BUONI!

Per anni i carboidrati sono stati demonizzati, sei a dieta? Niente pasta!

Li abbiamo sempre catalogati come semplici, complessi e amidi (fibra).

La verità è che il fattore qualità è determinante. E’ ormai accertato che non tutti i carboidrati sono uguali e che se si vuole ottenere una restrizione dell’apporto calorico dai carboidrati bisogna scegliere quelli con un basso Indice Glicemico (IG).

L’ IG viene espresso da una scala da 0 a 100 ed è in grado di differenziare gli zuccheri digeriti più o meno velocemente. In altre parole ci dice in quanto tempo un determinato alimento fa alzare il glucosio nel sangue.

A seguito di uno studio del 2013 coordinato da NFI (Nutrition Foundation of Italy), è emerso che si può parlare di “carboidrati buoni” riferendosi a quei carboidrati a lento rilascio di glucosio nel sangue. Questi carboidrati esercitano un’azione positiva sulla prevenzione di:

– patologie cardiovascolari

– controllo della malattia diabetica

– prevenzione e controllo del sovrappeso.

Nel Febbraio del 2019 Lancet pubblica i risultati di una metanalisi (tecnica di riassunto di diversi studi) commissionata dall’OMS (Organizzazione Mondiale della Sanità) sul rapporto tra il consumo di diversi tipi di carboidrati e varie patologie.

Tale metanalisi ha dimostrato che:

alla qualità dei carboidrati assunti con gli alimenti (alto contenuto di fibre, cereali integrali e indice glicemico ridotto), si associa una riduzione del rischio di mortalità per tutte le cause (cause oncologiche, malattie cardiovascolari, etc..);
i benefici arrivano con l’aumento di fibre: un’assunzione quotidiana pari a 25-29 g;
l’integrità del cereale (farine non raffinate) garantisce anche l’apporto di microelementi non nutritivi, ma indispensabili (vitamine, minerali, polifenoli).

Se da un lato risulta evidente il beneficio dell’utilizzo di cereali integrali a basso IG dall’altro mancano riferimenti sull’IG in etichetta.

Questo perché, almeno in italia, mancano linee guida precise per l’etichettatura.

E’ auspicabile una certificazione approvata dagli enti di riferimento per guidare i consumatori verso scelte più consapevoli.

Ma niente panico! Ci sono diversi consigli pratici:

Leggi sempre le etichette ed il valore delle fibre nella tabella nutrizionale.
Diffida dalle tabelle nutrizionali che non riportano le fibre.
Evita le farine raffinate.
Ricordati che la cottura influenza l’IG di un alimento. La pasta più è al dente e più ha un IG basso. Inoltre anche la temperatura incide! Pasta e patate fredde hanno un IG molto più basso.